Alimentación Saludable

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El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas define la alimentación saludable como aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.

 

Esta debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

Pero, ¿en qué se basa una alimentación saludable?

Alimentos de origen vegetal: la base

Debemos consumir mayoritariamente alimentos de origen vegetal, como frutas frescas y verduras, legumbres, cereales integrales y tubérculos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra.

En menor cantidad y frecuencia

Los lácteos (preferiblemente fermentados y sin azucarar) y el pescado, seguidos por las carnes (preferentemente blancas y sin procesar) y los huevos.

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados

Así pues, debemos priorizar el consumo de alimentos frescos, poco procesados y, preferiblemente, locales y de temporada.

Frecuencia de consumo recomendada

Alimentos de consumo diario:

  • Frutas: 2 o 3 al día, preferiblemente frescas
  • Verduras: en la comida y en la cena
  • Farináceos: preferiblemente integrales (arroz, pasta, cuscús, pan, etc.), ya que tienen un mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra
  • Aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) y/o frutos secos: crudos o tostados, sin sal
  • Lácteos (leche, yogures o queso): preferiblemente lácteos fermentados

Consumo semanal:

  • Legumbres: consumo mínimo de 2 a 4 días a la semana
  • Pescado, carne y huevos:
    • mayor consumo de pescado respecto al de carne. 1 o 2 raciones de pescado azul a la semana
    • carnes magras: pollo, conejo y pavo. Carne roja no más de 1 vez a la semana

 

Consumo ocasional (cuanto menos mejor):

  • Galletas
  • Bollería
  • Mantequilla y margarina
  • Refrescos
  • Zumos
  • Embutidos
  • Carnes grasas y procesadas (cerdo, cordero, hamburguesas, salchichas, etc.)
  • Patatas chips y otros aperitivos

La frecuencia de consumo recomendada de estos alimentos es “cuanto menos mejor”. ¿Por qué?

  • son ricos en azúcares, grasas poco saludables, sal, etc.
  • tienen una alta densidad energética, es decir, aportan muchas kcal por gramo de alimento
  • su consumo hace que desplacemos la ingesta de otros alimentos que sí aportan nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo

Debemos recordar también:

  • el agua es la mejor opción de bebida
  • usar sal yodada, sin abusar de ella. Podemos reducir el consumo de sal usando hierbas o especias para condimentar los platos
  • mantener un estilo de vida activo

Bibliografía:

http://fedn.es/docs/grep/docs/alimentacion_saludable.pdf

http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/piramide_alimentacio_saludable/

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