La Calidad del Sueño en Personas con un trabajo a Turnos

suenyo-6-1080x675

Los ciclos de sueño y vigilia vienen regulados por un ritmo biológico que se manifiesta cada 24 horas y que está relacionado con los momentos de luz y oscuridad.

Este ritmo biológico es lo que se conoce como ritmo circadiano, el cual regula diversas funciones biológicas, siendo la del sueño-vigilia la más importante.

Nuestro cuerpo se prepara para el sueño segregando una hormona llamada melatonina. Dicha hormona empieza a liberarse durante las horas de oscuridad, propiciando una mayor calidad del sueño unas dos horas después del inicio de esta liberación, descendiendo la temperatura de nuestro cuerpo. Así mismo, con la llegada de la luz, nuestro cuerpo deja de liberar melatonina, y es aproximadamente dos horas después de ese cese, que empieza a subir la temperatura corporal y se da el final del sueño.

Cuanto más se aleje el horario de sueño de esta ventana temporal, peor será la calidad de éste. Es por ello que, tratar de dormir durante el día, cuando el cuerpo se está adaptando a la actividad diurna, puede ser más difícil que durante la noche, ya que la luz solar, el ruido y el aumento de la temperatura ejercen como indicadores ambientales para que el cuerpo se mantenga despierto.

Esto explica, en parte, que muchas de las personas que trabajan en turnos nocturnos duerman de media entre 2 y 4 horas menos que las personas con horarios de trabajo diurno y descanso nocturno. El sueño de las personas con trabajos a turnos se caracteriza por un buen mantenimiento del sueño profundo, pero con una disminución del porcentaje de sueño en las fases más ligeras y en el sueño REM, implicadas en la regulación del estado de ánimo y en la memoria.

La adaptación del cuerpo a horarios nocturnos sería posible si existiese una pauta estable, pero aún en personas con horarios nocturnos fijos, el mantenimiento de dichos horarios en días festivos y vacaciones resulta complicado, en la mayoría de casos, por las exigencias del medio, tanto familiares como sociales, implicando una adaptación constante del organismo y un reajuste del ritmo circadiano.

 

Las dificultades con las que los trabajadores a turnos se encuentran frecuentemente son una insuficiencia de horas de sueño, despertares precoces, sueño poco reparador, dificultades para mantenerse despierto durante la noche e insomnio.

 

La Sociedad Española del Sueño recomienda, en caso de no poder mantener patrones de descanso nocturno habituales debido a un trabajo a turnos, tener presente las siguientes consideraciones:

  • Exponerse a luz blanca entre 1.000 y 10.000 lux durante unos 45 minutos previo a ir a trabajar.
  • Si existen dificultades para mantenerse despierto durante el turno nocturno, realizar una siesta previa al horario laboral y, si es posible y no afecta a la conciliación del sueño por la mañana o al mantenimiento durante todas las horas de descanso, otra siesta corta sobre las 4 de la mañana.
  • Mantener un horario regular de comidas, evitando comidas copiosas durante el turno nocturno.
  • Tomar una bebida estimulante (como café, te negro, etc.) al principio del turno, evitando abusar de éstas durante la noche.
  • Evitar la exposición a la luz intensa de la mañana antes de acostarse, haciendo uso de gafas de sol si fuera necesario.
  • En la medida de lo posible, no ingerir líquidos antes de ir a dormir por la mañana, ya que la vejiga se llena de orina cuatro veces más rápido de día que de noche, y esto podría interrumpir el sueño.
  • Llevar a cabo rutinas de preparación para el sueño antes de ir a dormir, como tomar algo parecido a una cena ligera, tomar una ducha y facilitar un entorno tranquilo, con luces tenues.
  • Fomentar el silencio, oscuridad y temperatura adecuados durante el sueño, haciendo uso de tapones o antifaces si fuera necesario, y desconectando el teléfono o el timbre de casa.
  • Tomar melatonina antes de acostarse por la mañana.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Suscríbete a nuestra newsletter

¡Entérate de todas las Novedades y Consejos para tener una VIDA SANA!

Comparte nuestro contenido

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *