Fibra: ¿Cuánta deberíamos consumir?

fibra

Cuando se habla del buen funcionamiento y salud del aparato digestivo, siempre se menciona el consumo de fibra, pero, ¿qué es exactamente?

Desde Ysana nos preocupamos por tu salud, por ello, hoy te contamos qué es, qué tipos hay, cuál es su función, cuál es la cantidad ideal de su consumo y cómo podemos obtenerla.

¿Qué es la fibra y qué tipos existen?

Esta es una parte de las plantas compuesta por polisacáridos y otros elementos, como celulosa, almidón, sustancias pécticas, inulina, lignina o mucílagos.

Es altamente resistente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas.

Existen dos tipos de fibra alimentaria:

  • Soluble: Como su nombre indica, es aquella que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, haciendo que sea más lenta.
  • Insoluble: Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos.

¿Cuáles son sus funciones y beneficios?

Esta sustancia no puede ser considerada un nutriente porque no participa directamente en el metabolismo. Sin embargo, como hemos avanzado, cumple un importante papel en el proceso de digestión y defecación, así como en el mantenimiento de la flora intestinal.

La fibra insoluble aporta volumen, haciendo que se genere una sensación de saciedad, además, promueve la motilidad intestinal (los movimientos del intestino).

En lo referente a la flora intestinal, la fibra tiene efectos en la inflamación y regulación del sistema inmunitario, haciendo que las bacterias intestinales se vean beneficiadas, y así, también el proceso digestivo. [1]

La fibra soluble contribuye a la regulación del colesterol, lo que mejora la digestión, reduciendo los ácidos biliares. [2]

Finalmente, como ayuda a mantener limpio y s

ano el intestino, evitando el estreñimiento, contribuye a la prevención de ciertas enfermedades, como el síndrome de intestino irritable, o la colitis ulcerosa, entre otras.

¿Cuánta fibra debemos tomar en una dieta sana?

Según el comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de esta sustancia dietética en adultos son 25 gramos.[3]

¿Cómo obtener la fibra que precisamos?

Como hemos comentado, esta sustancia es de origen vegetal, por lo que para obtenerla debemos consumir ciertos tipos de alimentos ricos en ella.

Alimentos con fibra soluble son:

  • Avena.
  • Cebada.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Legumbres.
  • Frutas (como la ciruela o el kiwi) y verduras, como la zanahoria, el brócoli o las cebollas.
  • Psyllium.

Por otra parte, la insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las legumbres y ciertas verduras y tubérculos, como la coliflor, las judías verdes o las patatas.

Además de mediante la alimentación, podemos conseguir fibra mediante suplementos alimenticios o soluciones naturales.

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Más información

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[1] Shyamchand Mayengbam, Jennifer E. et al. “Impact of dietary fiber supplementation on modulating microbiota–host–metabolic axes in obesity”.The Journal of Nutritional Biochemistry. Volumen 64. 2019. Págs. 228-236. [WEB] Consultado el día 16 de noviembre de 2022. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528631830682X

[2] REDACCIÓN. Colesterol Familiar. ”Fibra alimentaria”. [WEB] Consultado el día 16 de noviembre de 2022. Recuperado de: https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/fibra-alimentaria/#:~:text=Control%20del%20colesterol%3A%20La%20fibra,as%C3%AD%20la%20absorci%C3%B3n%20de%20colesterol.

[3] Secretaría de Salud. “¿Cuánta fibra dietética se debe consumir?”. [WEB] Consultado el día 16 de noviembre de 2022. Recuperado de: https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir#:~:text=Por%20eso%2C%20el%20comit%C3%A9%20de,de%20fibra%20diet%C3%A9tica%20al%20d%C3%ADa.

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