Una de las primeras cosas que nos dicen cuando empezamos a encontrarnos enfermos es que nos acostemos un rato e intentemos dormir. Que el sueño es una pieza clave para nuestras defensas es algo que se conoce desde el principio de los tiempos, pero es ahora, gracias a la ciencia, que nos ha mostrado el porqué es bueno.
Relación entre Sueño y Sistema Inmune
Sueño y sistema inmunitario están relacionados de una manera muy estrecha. Si no dormimos bien, a través de un sueño reparador y con una duración entorno a las 7-8 horas al día en función de la edad, nuestras defensas se ven comprometidas, seremos más vulnerables a las enfermedades, tardaremos más tiempo en recuperarnos, e incluso hay estudios que nos dicen que disminuye el efecto de ciertas vacunas¹.
El sueño es, por tanto, uno de los principales mecanismos que tiene nuestro organismo para mantener el sistema inmunitario fuerte y sano.
Y a pesar de que cada vez hay más pruebas que nos lo corroboran, la sociedad en la que vivimos, con su ritmo frenético, hace muy difícil que consigamos dormir bien. Según la nota de prensa publicada por la Sociedad Española de Neurología en marzo del 2020, a raíz del “Día Mundial del Sueño”, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño², dato que sin duda se habrá incrementado a raíz de la crisis del coronavirus y el llamado “síndrome de la cuarentena o del confinamiento”. Miedos, incertidumbre, muchas horas delante del ordenador, la exposición a dispositivos electrónicos hasta el momento justo antes de dormir, etc., todo ello acompañado de la idea de que dormir es una pérdida de tiempo, que seremos más productivos, útiles e incluso más felices, si dormimos poco, provocando que se “reduzca nuestra calidad de vida, afectando al rendimiento diario, provocando déficits cognitivos y de memoria, problemas de ansiedad y depresión, así como a problemas de hipertensión, diabetes, obesidad, con lo que eso supone para la salud y para la aparición de otras enfermedades. Pero, además, puede ser un síntoma de otra enfermedad” ². Múltiples factores que hacen que prioricemos todo antes que el sueño, tan importante para el descanso y ahora también sabemos, para las defensas.
ES EVIDENTE QUE HAY UNA RELACIÓN ESTRECHA ENTRE SUEÑO Y DEFENSAS.
Dormir no evitará que enfermemos, pero si dormimos mal seremos más susceptibles a contraer infecciones, la recuperación será más lenta y también puede disminuir el efecto de las vacunas.
La explicación a este fenómeno es muy compleja e intervienen diferentes factores que se relacionan unos con otros, pero conociendo el “reparto de combustible” diario del organismo, comprenderlo es más fácil. Podemos decir que tenemos un cupo diario de energía, de combustible necesario para vivir, ese cupo es limitado y nuestro organismo va a repartirlo de diferente manera si es de día o de noche. Durante el día, vamos a emplear esa energía principalmente en nuestro movimiento, y en que el sistema nervioso coordine aparatos y sistemas que nos permitan realizar las actividades diarias, que van desde las imprescindibles para la vida como respirar, comer, que lata nuestro corazón hasta ir a trabajar, reír y escribir un WhatsApp. Para poder hacerlo, el organismo necesita inhibir muchos aspectos de la función inmune, no hay energía para todo, y se ayudará de dos hormonas, el cortisol y la adrenalina, que nos mantienen activos y despiertos. Al llegar la noche, gracias a la coordinación de los ritmos circadianos, el nivel de estas hormonas bajará y subirá el de prolactina y melatonina, hormonas secretadas un poco después de la aparición del sueño y que van a activar las células inmunitarias. Por tanto, durante la noche, gran parte de la energía que de día se utiliza para el movimiento y para actividades no esenciales para la vida, se destinará a nuestro sistema inmunitario. De este modo, gracias al sueño, se pondrá en marcha todo el arsenal inmunitario que tengamos a nuestra disposición y, de este modo, luchar contra la enfermedad ³.
Representación gráfica de la homeostasis energética que se realiza durante el día y la noche en el organismo.
Cuando padecemos un sueño deficiente, viéndose afectadas la duración, la continuidad y/o la profundidad de este, se produce un desequilibrio a nivel de las citoquinas, moléculas imprescindibles en el sistema inmunitario ya que son las responsables de regular la inflamación. La cantidad de citoquinas antiinflamatorias disminuye y aumentan las proinflamatorias, provocando, en el caso de tener contacto con un agente infeccioso, una reacción inflamatoria asociada a la infección difícil de controlar por el sistema inmunitario, y que puede provocar consecuencias negativas en nuestro organismo⁴⁵⁶.
¿Cómo podemos contribuir al mantenimiento normal de nuestro sistema inmunológico y a un descanso satisfactorio?
Los buenos hábitos resultan como siempre fundamentales para dormir bien y mejorar nuestras defensas. El respeto de nuestro reloj interno, exponiéndonos de día a la luz natural, mejorando la actividad física, una alimentación equilibrada, controlar el estrés y la ansiedad e idealmente despertarnos de manera natural, evitando el despertador, que no deja de ser el responsable de “romper” nuestro sueño, haciéndonos despertar antes de lo que el cuerpo necesita, ayudarán a que por la noche durmamos mejor. Claro que, para conseguirlo, tendríamos que acostarnos a la hora que nos permitiera despertarnos naturalmente, controlar la luz artificial y la exposición los dispositivos electrónicos a última hora de la tarde, cenar temprano, mantener el dormitorio a temperatura fresca y en oscuridad total, además de evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir, entre otras cosas. Los buenos hábitos y la rutina son fundamentales en este proceso y si, aun así, no lo conseguimos, podemos recurrir a ciertos complementos alimenticios que respeten los ciclos y fases del sueño y que, además, favorezcan el descanso y potencien nuestras defensas.
Hábitos para potenciar el sistema inmunitario mientras dormimos
Durante el Día
- Despertarnos con la luz
- Exponernos a la luz natural
- Aumentar la actividad física
- Alimentación equilibrada rica en vitaminas y minerales
Durante la Noche:
- Limitar la cafeína y el alcohol
- Limitar la luz artificial antes de acostarnos
- Cenar temprano
- Controlar la exposición a la tecnología
- Temperatura fresca y oscuridad total en el dormitorio
UNA AYUDA EXTRA
Uso de complementos que ayuden a nuestro sistema inmune mientras dormimos
Relación entre Melatonina y Vitamina D
Durante los últimos años y, especialmente durante la crisis vivida con la Covid-19, la investigación en torno al sistema inmunitario y cómo mejorar su respuesta ha aumentado enormemente, aportándonos nuevos datos sobre los beneficios de sustancias tradicionalmente utilizadas como la melatonina y la vitamina D, y cómo su relación puede ser beneficiosa en la prevención y tratamiento de enfermedades, destacando sobre las enfermedades infecciosas.
El papel de la melatonina sobre el sueño es sobradamente conocido ya que promueve la conciliación de este, es un regulador en situaciones de desfase horario, como el jet-lag y trabajo por turnos, jugando un papel de control en todo nuestro organismo, también sobre el sistema inmunitario⁷⁸⁹ donde actuará principalmente:
- A través de los beneficios en la recuperación de ritmo circadiano sobre las células y sistemas de nuestro organismo.
- Gracias a sus importantes propiedades como ANTIOXIDANTE y ANTIINFLAMATORIO.
Por otra parte, es conocida la acción de la vitamina D sobre la función inmune y la cascada inflamatoria, recientes investigaciones¹⁰ sugieren que la vitamina D a dosis entre 400-2000 UI/día presenta un papel potencial en la prevención de las enfermedades respiratorias agudas debido a un incremento de la inmunidad. Varios estudios observacionales afirman que niveles bajos de vitamina D en plasma están asociados con el incremento en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio.
En definitiva, la vitamina D y su influencia en nuestra inmunidad se está reconociendo día tras día. Es tanto así, que existe una carta escrita recientemente por 120 expertos en el área de la salud de Reino Unido, EE. UU., y países de la Unión Europea y que ha sido enviada a los gobiernos del mundo, en donde se comunica la evidencia científica clara de que “la vitamina D reduce las infecciones, hospitalizaciones y muertes por Coronavirus” ¹¹, pero también se ha visto que personas con cantidades bajas de vitamina D en plasma presentan más problemas para dormir y se ven más afectadas por dolores de tipo crónico ¹².
Por otro lado, varias líneas de investigación sugieren los beneficios de la toma conjunta de vitamina D y melatonina gracias a “la potencial acción sinérgica combinación de vitamina D y melatonina, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antifibróticas y antioxidantes, realiza una acción reguladora en el organismo, afectando positivamente a la “tormenta de citoquinas”, origen de la inflamación y de la fibrosis de los tejidos a nivel pulmonar, y en general en el sistema inmunológico”¹³, siendo por tanto una herramienta a tener en cuenta para mejorar nuestro sistema inmunitario, potenciando así mismo, los efectos del sueño.
La suplementación con vitamina D₃ y melatonina, en periodos de alta exposición a agentes infecciosos o cuando se sufre de estrés y problemas para dormir, es una opción útil y segura para todo tipo de personas que quieran o necesiten mejorar su sistema inmunitario.
✨ ¡Qué tengas un feliz y saludable descanso! ✨
Referencias:
¹Spiegel, Karine & Sheridan, John & Van Cauter, Eve. (2002). Effect of Sleep Deprivation on Response to Immunizaton. JAMA: the journal of the American Medical Association. 288. 1471-2. 10.1001/jama.288.12.1471-a
²https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
³Pacheco-López Gustavo and Bermúdez-Rattoni Federico. 2011Brain–immune interactions and the neural basis of disease-avoidant ingestive behaviour Phil. Trans. R. Soc. B 3663389–3405 https://doi.org/10.1098/rstb.2011.0061
⁴ Scheiermann, C., Kunisaki, Y., & Frenette, P. S. (2013). Circadian control of the immune system. Nature reviews. Immunology, 13(3), 190–198. https://doi.org/10.1038/nri3386
⁵Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr; 1193:48-59. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. PMID: 20398008.
⁶Lorton, Dianne & Lubahn, Cheri & Estus, Chris & Millar, Brooke & Carter, Jeffery & Wood, Carlo & Bellinger, Denise. (2006). Bidirectional Communication between the Brain and the Immune System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation. 13. 357-74. 10.1159/000104864.
⁷Reiter R.J., Sharma R., Rosales-Corral S.A., Coto-Montes A., Boga J.A., Vriend J. (2020) Advances in Characterizing Recently Identified Molecular Actions of Melatonin: Clinical Implications. In: Bizzarri M. (eds) Approaching Complex Diseases. Human Perspectives in Health Sciences and Technology, vol 2. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-32857-3_14
⁸Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646
⁹Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Alvarez-Sánchez, N., Rodríguez-Rodríguez, A., & Guerrero, J. M. (2013). Melatonin: buffering the immune system. International journal of molecular sciences, 14(4), 8638–8683. https://doi.org/10.3390/ijms14048638.
¹⁰ Charan J, Goyal JP, Saxena D, Yadav P. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. J Pharmacol Pharmacother 2012;3:300-3.
¹¹ https://vitamindforall.org/letter.html
¹² Journal of Endocrinology 234, 1; 10.1530/JOE-16-0514
¹³ Virna Margarita Martín Giménez, Felipe Inserra, Carlos D. Tajer, Javier Mariani, León Ferder, Russel J. Reiter, Walter Manucha,. Lungs as target of COVID-19 infection: Protective common molecular mechanisms of vitamin D and melatonin as a new potential synergistic treatment, Life Sciences,Volume 254, 2020,117808, ISSN 0024-3205, https://doi.org/10.1016/j.lfs.2020.117808.